Trening w warunkach domowych – siła mięśniowa

źródło: internet

Z uwagi na trudny czas, w którym się aktualnie znajdujemy i ograniczenia z tym związane zdecydowana większość sportowców otrzymała rozpiski treningowe do zrealizowania w warunkach domowych, ponieważ rozgrywki piłkarskie na wszystkich szczeblach krajowych zostały wstrzymane minimum do 26 kwietnia.

W celu utrzymania bądź poprawy formy sportowej konieczny jest systematyczny trening.  Brak aktywności ruchowej , zwany też hipokinezją, przez okres 2 tygodni powoduje obniżenie parametrów wytrzymałościowych takich jak np. maksymalny pobór tlenu czy objętość wyrzutowa serca. Spada również poziom glikogenu mięśniowego, którego zawartość jest bardzo ważnym czynnikiem umożliwiającym powtarzalność wysiłków o wysokiej intensywności (sprint).  Po około 3 – 4 tygodniach spadają również parametry związane z mocą i siłą mięśniową. Następuje redukcja suchej masy mięśniowej, oraz wzrost poziomu tkanki tłuszczowej.

Warto zaznaczyć, że poziom spadku zależy od wcześniejszej formy sportowej. 

Zainteresowanych odsyłam do poniższego badania z 2018 roku na profesjonalnych piłkarzach, gdzie przeprowadzono m.in test Yo-Yo oraz RSA w okresie bez treningu, po zakończonym sezonie.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944970/pdf/pone.0196212.pdf

Badanie jednoznacznie wskazują, że nie powinniśmy przerywać na zbyt długo procesu treningowego, chcąc utrzymać/poprawić formę sportową!

Poniżej zamieszczam moją propozycję treningu siłowego, bez sprzętu. Nie są to niestety idealne warunki do rozwoju siły, ale musimy sobie radzić póki co w ten sposób. Na pewno możecie się spodziewać artykułu na temat treningu siłowego w późniejszym czasie, gdy minie pandemia.

W kolejnych dniach udostępnię trening mocy i trening wytrzymałościowy również w domowych warunkach.

Stay tuned !

2 odpowiedzi na “Trening w warunkach domowych – siła mięśniowa”

  1. Cześć,
    pytanie odnośnie 2 ćwiczeń:
    1 ćwiczenie – nawet przy prostszej wersji nie daję rady wytrzymać 45 sekund – można np. mieć oparte kolano na ziemi i utrzymywać się tyle w tej pozycji? wraz z upływem czasu będzie lepiej?
    2 ćwiczenie – też mam problem z wybiciem bez lekkiego odbicia od ziemi – odbijać się lekko i po odbiciu już siłą nogi iść do góry? z upływem czasu będzie poprawa? 🙂
    mega fajne treningi.
    pozdro!

    1. 1 – Oparcie się o kolano zdejmuje napięcie z nogi wykrocznej, lepszym rozwiązaniem jest skrócenie czasu pracy, myślę, że 30 sekund powinno być ok na początek 🙂

      2 – Jeżeli masz problem z wyjściem w górę to możesz sobie pomóc lekkim wybiciem. Natomiast musisz pamiętać, o tym żeby obciążać nogę na podwyższeniu możliwie jak najmocniej – docelowo będziesz robił bez odbicia za jakiś czas.

      Dzięki za miłe słowo 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *