Przyspieszenie – czyli jak dobrze zacząć…

źródło: internet

Bieg sprinterski czy  generalnie bieg z wysoką intensywnością charakteryzuje się fazą przyspieszenia (ang. acceleration) oraz fazą prędkości maksymalnej  (ang. max velocity). W dzisiejszym wpisie przedstawię parę podstawowych ćwiczeń kształtujących nasze przyspieszenie, czyli to ile zyskamy na pierwszych kilku krokach – co szczególnie dla sędziego asystenta może mieć niebagatelne znaczenie przy podejmowaniu decyzji.

Czym różni się faza przyspieszania od fazy biegu z maksymalną prędkością?

  • dłuższy czas kontaktu stopy w fazie podporu z ziemią (ang. ground contact time – GCT);

  • „tłokowa” praca nóg (niższe prowadzenie stopy, odpychanie się od ziemi) podczas biegu w porównaniu do „cyklicznej” w fazie maksymalnej prędkości;

  • bardziej pozioma orientacja ciała (większe pochylenie tułowia) w przestrzeni.  

Poniższy screen idealnie obrazują fazę akceleracji, gdzie na pierwszy rzut oka widoczne jest znaczne pochylenie tułowia, co oznacza, że to właśnie w takich pozycjach powinniśmy naszą zdolność do przyspieszania trenować. 

Filmiki instruktażowe ze wskazówkami technicznymi :

Pierwszy wariant – większa praca nad wyprostem biodra nogi postawnej, ciało ustawione w jednej linii – widoczne pochylenie, uginaj ręce przy wyproście nogi, mocno odpychaj się stopą od ziemi, palce u stóp zadarte w górę.
Drugi wariant – „uderzaj” kolanem w przód nie wyżej niż do linii bioder, ciało ustawione w jednej linii – widoczne pochylenie, uginaj ręce przy wyproście nogi, mocno odpychaj się stopą od ziemi, palce u stóp zadarte w górę.
Kolejne ćwiczenie – mocno odpychaj się stopą od ziemi podczas zmiany nóg, palce u stóp zadarte w górę, tempo umiarkowane – stopniowo przyspieszaj.
Ćwiczenie bardziej złożone koordynacyjnie – tempo szybkie, mocno odpychaj się stopą od ziemi, palce u stóp zadarte w górę.
3 – point stance start, dlaczego? Pozwala nam lepiej poczuć fazę przyspieszenia w pierwszych 8-10 krokach, większy GCT = możliwość przyłożenia większej siły.  Zwróć uwagę na niskie prowadzenie stopy w początkowej fazie biegu. Brak „drobienia” nogami – w ten sposób stwarzam lepsze warunki do zwiększenia prędkości w późniejszej fazie.  Zamiast „drobienia” – mocno odpychaj się stopami od ziemi. Utrzymuj pochylenie tułowia, nie prostuj się od razu.  Podczas nauki tego ćwiczenia nie ruszaj od razu maksymalnie, poczuj całą sekwencję pracy zaczynając od 80 % swoich możliwości (tak jak na filmiku) i stopniowo w miarę upływu czasu zwiększaj szybkość startu.
Tutaj już bardziej specyficzna praca – pochylenie tułowia w początkowej fazie biegu, dopiero później prostuje sylwetkę + mocne odpychanie nogami. Zwróć uwagę na niskie prowadzenie stopy w początkowej fazie biegu. Podczas nauki tego ćwiczenia nie ruszaj od razu maksymalnie, poczuj całą sekwencję pracy zaczynając od 80 % swoich możliwości (tak jak na filmiku) i stopniowo w miarę upływu czasu zwiększaj szybkość startu.

Oczywiście ćwiczenia również gorąco polecam sędziom, ponieważ efektywność tej fazy ma znaczenie do jak dużej prędkości będziecie się w stanie rozpędzić później. Postaraj się ułożyć jednostkę treningową tak, żeby po przećwiczeniu wzorców ruchowych, wykorzystać je później w specyficznej pracy (ostatnie dwa filmiki).

Reasumując – zapomnij o „drobieniu” nogami, mocno odpychaj się stopami od ziemi i pamiętaj o obszernej pracy ramion (ramienia) – byleby chorągiewka z ręki nie wypadła 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *