Prędkość maksymalna – jak ją poprawić?

źródło: Internet

Niejednokrotnie my, sędziowie spotkaliśmy się z sytuacją na boisku, gdzie podczas dalekiego przerzutu brakowało nam tych kilku metrów, żeby być odpowiednio ustawionym. Jeden liczy na swój „nos”, inny z kolei na pomoc swoich asystentów, co oczywiście jest dozwolone i trzeba z tego korzystać. Mamy także inne możliwości – kolejną opcją jest po prostu bycie lepiej przygotowanym fizycznie.  Czasy sędziów nie opuszczających koła środkowego chyba już za nami 🙂

Dzisiaj trochę informacji o fazie prędkości maksymalnej, w której, a jakże, poruszamy się najszybciej.  Następuje bezpośrednio po fazie przyspieszania, gdzie nabieramy prędkości, aż osiągniemy nasze maksimum. Największą prędkość uzyskujemy po około 40 metrach, dlatego poniższe drille są szczególnie polecane sędziom, którzy zdecydowanie częściej niż asystenci są w stanie pokonać taki dystans, ze względu na specyfikę pracy.

Cechy charakterystyczne tej fazy to :

  • pionowe ustawienie ciała,

  • „cykliczna” praca nóg

  • krótki czas kontaktu stopy z ziemią.

Absolutnie kluczowa sprawa to sposób w jaki pracujemy naszymi nogami w jednym cyklu – czyli od momentu dotknięcia ziemi, następnie przeniesienia stopy, aż do ponownego dotknięcia ziemii tą samą stopą.  Poniższe dwa wideo pokazują znaczącą różnicę pomiędzy prowadzeniem nogi w fazie prędkości maksymalnej, a fazie przyspieszenia. 

Wersja mniej skomplikowana – zwróć uwagę na typowe dla tej fazy „grzebnięcie” nogi, podciągaj piętę do góry (do pośladka), a NIE DO TYŁU
wersja kompleksowa – zwróć uwagę na typowe dla tej fazy „grzebnięcie” nogi, podciągaj piętę do góry (do pośladka), a NIE DO TYŁU

Od wzorca statycznego do bardziej dynamicznego:

Wyobraź sobie niską przeszkodę sięgającą mniej więcej do wysokości stawu skokowego, nad którą musisz przeskoczyć. Pracuj nogą „cyklicznie”, uderzając śródstopiem o ziemię. Nie pochylaj się do przodu, utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Postaraj się lądować nogą jak najbliżej swojego środka ciężkości – pod biodrami. Wraz z upływem czasu, gdy zaczniesz czuć lepiej to ćwiczenie, wykonuj je z coraz to większą prędkością.
Wyobraź sobie przeszkodę sięgającą mniej więcej do połowy goleni, nad którą musisz przeskoczyć. Pracuj nogą „cyklicznie”, uderzając śródstopiem o ziemię. Nie pochylaj się do przodu, utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Postaraj się lądować nogą jak najbliżej swojego środka ciężkości – pod biodrami. Wraz z upływem czasu, gdy zaczniesz czuć lepiej to ćwiczenie, wykonuj je z coraz to większą prędkością.
Wyobraź sobie przeszkodę sięgającą mniej więcej pod kolano, nad którą musisz przeskoczyć. Pracuj nogą „cyklicznie”, uderzając śródstopiem o ziemię. Nie pochylaj się do przodu, utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Postaraj się lądować nogą jak najbliżej swojego środka ciężkości – pod biodrami. Wraz z upływem czasu, gdy zaczniesz czuć lepiej to ćwiczenie, wykonuj je z coraz to większą prędkością.

Łączymy powyższe trzy ćwiczenia, następnie przechodzimy do sprintu:

W zależności od tego jak dobrze technicznie czujemy to ćwiczenie, możemy je odpowiednio wydłużyć biegnąc 20 – 30 metrów dalej. Proponuję zacząć od krótkiego – około 10 m sprintu, pamiętając o technicznych wskazówkach z poprzednich video.

Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby po przećwiczeniu wszystkich drilli zrobić kilka przebieżek 30-50 metrowych ze startu niskiego, bądź wysokiego.

Reasumując, pamietajmy o odpowiedniej pracy nóg, utrzymywaniu wyprostowanej sylwetki i dłuższych przerwach wypoczynkowych pomiędzy biegami  – minimum 3 minuty. Prawdziwa szybkość nie lubi zmęczenia 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *